Bli sunnere, det er ikke vanskelig

Her ser vi en annen variasjon av kostsirkelen (her: kosttrekant). Vi ser at den ruta som er størst (brød, meierierprodukter, poteter) skal vi ha mest av. Så kommer vi til grønnsakene som vi skal ha mye av, men ikke like mye som brød osv. Så er det fisk og kjøtt. Dette må vi spise for å få et sunt og variert kosthold. Lykke til folkens!!

Har du tenkt å bli sunnere er det viktig å ha gode matvaner. små måltider, ca. 5 om dagen, gjør sånn at kroppen kan forbrenne kaloriene uten å lagre dem som fett. Vi burde unngå å spise mye "tomme" kalorier og sukkerrike matvarer. Disse matvarene gjør at du får mye energi på kort tid, men så synker energinivået drastisk etter et par timer. Brød er "gode" karbohydrater som man for god energinivå i lang tid. I tillegg bør man drikke mye vann. Spis mye fibberikt mat og grønnsaker. Man burde også droppe mettet fett (margarin osv) og bytte den ut med umettet fett som olje.

I tillegg til dette må man røre på seg. Mosjon er like viktig som det man spiser i et sunt kosthold. Det hjelper oss i forhold til trivsel, overvekt, diabetes og minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Når du trener øker du energiforbruket og det gir økt tap av kroppsfett og bevarer musklene dine.

Med tanke på kostholdet

Alle trenger et sunt kosthold. Et sunt kosthold vil si at kostholdet må dekke våre behov for nødvendige næringsstoffer, og blodsukkeret må være på et bra nivå. Ved bra matinntak skal man også ha en bra vekt. Ikke overvektig men heller ikke undervektig. Et sunt kosthold er viktig for hverdagen og helsen din! :)



Kaloribehovet (energibehovet) ditt bør være på 30kcal per kg kroppsvekt hver dag. Hvis du veier 70kg kan du skrive det som: 70 x 30 = 2100 kcal. Da er det "riktige" kaloriinntaket 2100kcal.



Energien vi får kan vi få fra tre grupper:

• proteiner: 1g gir 4kcal


• fett: 1g gir 9kcal


• karbohydrater: 1g gir 4kcal

Når vi spiser bør vi få i oss alle disse, for å få et variert kosthold. 50 - 60 % av energien bør komme fra karbohydrater, 10 - 20 % fra proteiner og 30 - 35 % fra fett. Dette er en veldig omdiskutert sak, og det er ingen fasit svar på dette. Men som sagt så er variasjon sunt.

Kategorisering

Nå skal vi prøve å dele inn proteiner. Vi kan dele de inn i to grupper.

• Fibrøse proteiner: denne gruppen består av proteiner med laaange og rette proteiner, og ofte med repeterende aminosyresekvens. Disse proteinene har en svært stor betydning for cellenes struktur, og kan også kalles for strukturelle proteiner. De er viktige for muskler, bindevev, leddbånd, hud og hår mm. Eksempler på noen av disse proteinene er: kollagen (i bindevev og brusk), keratin (i hår og negler) og myasin (i muskler).

• Globulære proteiner: denne gruppen har en mer komplisert struktur. De folder seg sammen til kompakte enheter, eller "nøster". Disse strukturene har ofte bestemte områder hvor selve proteinaktiviteten foregår. De globulære proteinene er de fleste enzymene, transportproteiner (albumin og trasferrin), hormoner, immunoglobuliner (antistoffer) og kaseinet (i melk).

Hvordan bryte ned proteiner?

Kroppen må også bryte ned og fordøye proteinene. Dette blir gjort for å skille ut de proteinene som ikke fungerer, for å danne energi, og for å danne nye proteiner av aminosyrer. Prossesen av at proteiner spaltes kan vi kalle for hydrolyse. Det er enzymer som tar seg av denne jobben, nærmere bestemt proteaser (en type enzym). Vi finner mest av disse enzymene i magen, hvor maten blir brutt ned. I tarmen blir proteinene brutt ned til aminosyrer (og oligopeptider). Fra tarmcellenes overflate tas stoffene opp og føres direkte inn i organismen via blodet. Aminosyrene kan bli brukt til å danne nye proteiner eller energi.

Ganske så kult.

Funksjoner

På dette bildet ser dere en løve som spiser. På den måten får løven i seg de proteinene den trenger. Alle levende organismer trenger proteiner.

Som vi alle vet er alt, absolutt alt, bygd opp av forskjellige atomer. Proteiner er ingen unntak. Flesteparten av atomene er karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen. Noen kan også inneholde fosfor og svovel. Disse atomene danner ulike aminosyrer som kobles sammen i laaaaange kjeder. Kjedene har en bestemt struktur utifra hvilke proteiner det er.

Proteiner er byggecellene i alle levende organismer. Hos mennesker er det alt fra å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner, til å stå for transport av oksygen og næringstoffer i blodet. Gjennom mat og ernæring er proteinene kilder til aminosyrer for organismer som ikke klarer å lage disse selv.

Proteinets oppbygning

På bildet over ser du den generelle oppbygningen av en aminosyre. Alle aminosyrer har en felles "ryggrad" (grunleggende oppbygning), som består av en karboksylgruppe (COOH) som er bundet til et karbonatom, og som igjen er bundet til en aminogruppe (NH2). Karbonatomet er bundet sammen med et hydrogenatom og en variabel gruppe, R- kjeden.

På bildet over ser du en tredimensjonal framstilling av proteinet myoglobin.

Proteiner er bygget opp av kjeder med aminosyrer. Det finnes 20 "typer" aminosyrer, og det er rekkefølgen av disse aminosyrene som avgjør hvordan proteinet er. Disse kjedene med aminosyrer kan vi kalle for peptider.

En del av aminosyrene kan ikke menneskekroppen produsere, og må tilføres gjennom maten vi spiser. Disse kalles for essensielle aminosyrer.

Trenger vi proteiner?

Proteiner er viktige for oss mennesker. De er nødvendig for oppbygningen i cellene i kroppen, både når vi vekser og for å vedlikeholde kroppen. Proteiner er satt sammen av aminosyrer, og når vi spiser proteiner blir den "kuttet opp" i magen og gjort om til aminosyrer igjen. Det er dette kroppen vår kan utnytte og bruke. Proteiner kan også gi energi, og det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20% av energiforbruket. En voksen person burde ha 0,8g proteiner per kg kroppsvekt.


Eksempler på matvarer og hvor mye gram proteiner de inneholder:

• ett glass melk (2dl)/ 2 skiver ost (20g): 6-7 g proteiner
• en skive brød (40g): 3-4 g proteiner
• en porsjon torsk (200g): 36 g proteiner